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2017/8/14
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ビタミンCを上手に摂れる、ゴーヤーと豚肉の炒め物 食べて体の中からキレイになろう、「旬SOZAIレシピ」

日差しがますます強くなる盛夏。食欲が落ちたりお肌の調子が気になったり。そんなときにおすすめなのはゴーヤーと豚肉の炒め物です。塩水に漬ける下ごしらえでゴーヤーの苦味を和らげます。“わた”は取りすぎないのがポイント。ラー油もきかせた甘辛味に思わずごはんがすすむひと品です

旬とは、食材の美味しさや栄養素、収穫量が他の時期に比べて勝っている期間のことをいいます。市場に出回っている量も多いので価格も安定していますし、入手も簡単です。
旬の時期は食材がもつ栄養素をおいしくいただく絶好のチャンス。食材の組み合わせや調理の工夫で無駄なく美味しく栄養素をとりいれ、体の中からキレイになりましょう。

「旬SOZAIレシピ」 夏のメニュー

ゴーヤーと豚肉の炒め物

ゴーヤーと豚肉の炒め物仕上がりイメージ

ゴーヤーは独特の「苦み」が特徴ですが豚肉やエリンギとともに炒めることでうま味が増し、とても食べやすくなります。

旬の食材「ゴーヤー」
原産は東アジア、熱帯アジアで、別名ニガウリまたはツルレイシ。沖縄ではゴーヤーと呼ばれ代表野菜の一つですが、今では全国的に夏の定番野菜。旬は6月~9月。ビタミンC、カリウム、ミネラルが含まれ、特にビタミンCは豊富で加熱しても壊れにくいのが特徴。抗酸化作用もあり、夏の紫外線による美肌対策にぴったりな食材。また、独特の苦み成分モモルデシンは、血糖値を下げる効果や、胃液の分泌を促す働きも。主に炒め物や天ぷらで食べられることが多いが、苦みの少ない品種もあり生サラダでも食べられている。

管理栄養士・健康運動指導士 宮澤かおる

材料

  • ゴーヤー250g
  • 600cc
  • 塩(ゲランドの塩)小さじ2
  • 豚肉(切り落としを使用)150g
  • エリンギ1パック(100g)
  • にんにく(国産食後低臭にんにくを使用)1かけ(10g)
  • ごま油小さじ2
  • ラー油小さじ1
  • ■合わせ調味料
  • しょうゆ大さじ2と1/2
  • 大さじ2と1/2
  • 本みりん大さじ1
  • 砂糖大さじ1

作り方

 

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1.ゴーヤーは縦半分にカットして、種をスプーンで取り除き、5mm幅に切る。
2.濃いめの塩水に4分程漬ける。(苦味が平気な方は、この作業は省いて下さい)
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3.エリンギは短冊切り、にんにくはみじん切りにしておく。
4.合わせ調味料の材料を混ぜておく。
5.フライパンにごま油をひき、にんにくを入れ、火をつける(弱火)。にんにくの香りがたってきたら、強火にして、豚肉を加えて炒める。
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6.豚肉の色が変わってきたら、ゴーヤー、エリンギを加え炒め、合わせ調味料も加えて味をからめ、仕上げにラー油を鍋肌から加えて完成。

POINT

苦味のないゴーヤーも地域によって販売されていますが、今回はゴーヤーをスライス後、塩水にさらす調理方法をご紹介いたします。また、塩を軽く振り5分ほど置いて使用すると、カリウムなどの水に溶けやすい栄養成分が逃げずに調理できます。ゴーヤーの厚みを薄くするとさらに苦味は感じにくくなりますが、しっかりとした食感を楽しむなら5㎜幅がおすすめです。
また、ゴーヤーのわたは苦くないので取りすぎないのがポイントです。逆にビタミンCなどが含まれており、きれいに取り除いてしまうのはもったいないです。

ゴーヤーと豚肉の組み合わせは夏におススメ!

ゴーヤーの苦み成分モモルデシンに食欲増進作用があり、豚肉のビタミンB1は糖質をエネルギーにかえ疲労回復効果があるので夏バテや食欲が低下する「夏」にはぴったり。アリシンを含むにんにくを一緒に食べることでさらに豚肉のビタミンB1の吸収が高まります。また、ゴーヤーのビタミンCは加熱に強いのも魅力。豚肉などのタンパク質と一緒に摂取することでコラーゲンの合成を助ける働きがあります。紫外線が強い夏にはオススメな組み合わせです。

「旬SOZAIレシピ」 は夢を叶えるチカラ★キャンペーンプロジェクトの一環です。

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