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2017/5/8
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罪悪感なく食べられる!?米粉を使った鶏のから揚げと 今がとってもおいしい春キャベツのサラダ 食べて体の中からキレイになろう、「旬SOZAIレシピ」

抗酸化作用のある米油と油の吸収率の少ない米粉を使った罪悪感の少ない鶏のから揚げをご紹介します。つけあわせにはエゴマのドレッシングとともに旬の春キャベツとはちみつトマトを添えます。

旬とは、食材の美味しさや栄養素、収穫量が他の時期に比べて勝っている期間のことをいいます。市場に出回っている量も多いので価格も安定していますし、入手も簡単です。
旬の時期は食材がもつ栄養素をおいしくいただく絶好のチャンス。食材の組み合わせや調理の工夫で無駄なく美味しく栄養素をとりいれ、体の中からキレイになりましょう。

下味をつけ低温でじっくり揚げたから揚げは満腹感も満足感も間違いなしです。大葉がアクセントの春キャベツの千切りとともに召し上がれ!

「旬SOZAIレシピ」 春のメニュー

米粉のから揚げ 春キャベツのエゴマドレッシング添え

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最初から下味をつけているので低温でじっくり揚げて下さい。温度が高くなると、周りがすぐ焦げてしまいますので低温でじっくり揚げます。また、冷蔵庫から出した鶏肉をすぐ揚げると、中心部の温度が上がりにくく生焼けになってしまいます。室温に戻してから、揚げてください。
低温で揚げても、米粉を使っていますので、仕上がりはカラッとできます。

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米粉はお米を細かく粉にしたものなので、栄養価はお米と同じです。たんぱく質量は7%前後で小麦粉より少ないですが、たんぱく質の栄養価を評価するアミノ酸スコアは65と良質なたんぱく質を含んだ食品です。消化が緩やかなため血糖値の急激な上昇がなく、腹持ちが良いです。米粉はグルテンを含まないため小麦アレルギーやグルテンフリーの方にも使えます。米粉を水で溶いて使うと、シチューやスープのとろみ付けにも使えます。

管理栄養士 窪木由佳

材料

  • ■米粉のから揚げ 4人分
  • 鶏もも肉2枚(500g)
  • ■つけダレ
  • 1個
  • しょうゆ大さじ1
  • エクストラバージンオリーブオイル大さじ1
  • にんにく(国産食後低臭にんにくを使用)5g(すりおろす)
  • しょうが皮をむいた状態で10g(すりおろす)
  • 塩(ゲランドの塩を使用)小さじ1/2
  • こしょう小さじ1/2
  • 砂糖ひとつまみ
  • 米粉(国産 )大さじ2強
  • 米油適宜
  • キャベツ1/4個
  • 大葉10枚
  • レモン1個
  • ■はちみつトマト
  • プチトマト1パック(15個程度)
  • A.ハチミツ大さじ1
  • A.米酢大さじ1
  • ■エゴマドレッシング
  • 煎りえごま(国産)大さじ1強
  • 米油大さじ4
  • 米酢大さじ1
  • しょうゆ大さじ1
  • 砂糖小さじ1

作り方

 

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1.鶏もも肉は余分な筋と脂肪をとり、一口サイズにカットする。
2.ボールにつけダレの材料を入れ、合わせておく。
3.つけダレの中に一口サイズにカットした、鶏もも肉を入れて、味をしみこませる。(最低1時間)
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4.揚げる直前に3の中に米粉を加えて、鶏もも肉にもみこむ。
5.フライパンの中に1cmほどの高さまで、米油をいれ、160℃になったら、鶏もも肉を加え、約10分揚げる。
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6.キャベツと大葉はそれぞれ千切りにする。あわせて水にさらしたあとよく水気をとる。レモンを櫛切りにしたものと一緒に盛り付ける。
7.はちみつトマトはAを合わせたものに湯むきしたプチトマトを1時間以上漬け込む(半日~1晩漬けると味がなじみ甘味もでます)。
8.エゴマドレッシングは材料をすべてあわせ、乳化するまでよく混ぜ合わせる。

POINT

エゴマに豊富に含まれるα-リノレン酸(オメガ3脂肪酸)は体内で作られないため、食事から摂る必要がある必須脂肪酸と言われています。α-リノレン酸などのオメガ3脂肪酸にはアレルギー抑制の働きもあることから、花粉症にもいいと、この季節注目の食材です。このオメガ3脂肪酸は、酸化されやすく、空気に触れたり、加熱することですぐに酸化をしてしまいます。炒りエゴマは、硬い殻に守られている分、酸化に強いとされます。エゴマ油よりも比較的価格もお安く、入手もしやすい「煎りエゴマ」を使ってドレッシングにしました。エゴマの実からもオメガ3脂肪酸を摂取する事ができます。

つけあわせには、油と相性のよいものを

みんな大好きなから揚げを美味しく食べていただきたい、ただ単に油ものだから、と敬遠されてしまうのはもったいないな、と思います。油を上手に摂ることで体の中から美しくなれるのです。

例えば、付け合せの千切りキャベツに混ぜた大葉に含まれるβ-カロテンは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂取する事で吸収が高まります。Βカロテンは、抗酸化作用があり、美肌効果などが期待できます。はちみつトマトのトマトに含まれるリコピンは抗酸化作用で美肌・美白が期待できるのですが、こちらも油を一緒に摂取する事で吸収が高まります。

また、春キャベツに含まれるビタミン様物質のビタミンU(薬であるキャベジンの成分とししても有名です)によって揚げ物の胃もたれ対策となります。ビタミンCも冬キャベツに比べ多く含まれています。両方とも加熱に弱いため、生食でおいしいサラダに。ビタミンCは、抗酸化作用のほか、代謝やストレスケアなどの働きが期待できます。揚げ物にレモン(柑橘類)を添えているのはそういった理由からです。ぜひ、レモンを絞って食べてください。

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一緒に食べるなら雑穀米がおすすめです。

雑穀米には食物繊維が含まれています。食物繊維には体内の余分なコレステロールを排出する働きがあります。揚げ物の時におすすめです。

※はちみつトマトの付け合わせは、はちみつを使用しています。1歳未満の乳幼児の口に入らないようにご注意ください。

 

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エゴマドレッシングはe-PROシリーズ ハンドブレンダー (MX-SE501-S)で行いました。素早くかくはんできるので、乳化も分離せずあっという間です。
【高速】30秒~1分

商品について詳しくはこちら

「旬SOZAIレシピ」 は夢を叶えるチカラ★キャンペーンプロジェクトの一環です。

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EDITOR
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